Im Oktober dreht sich hier auf meinem Blog alles um einen gesunden, kräftigen Rücken.

Die meisten Menschen kommen aufgrund akuter Rückenprobleme zum Yoga.
Das lange Sitzen, einseitige Belastungen ion Kombination mit wenig Bewegung und vielleicht sogar noch ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen – dafür ist unser Rücken einfach nicht gemacht. Und das zeigt er und dann auch irgendwann sehr deutlich in Form

von akuten Schmerzen, z.B. ein unangenehmes Ziehen im Kreuz, unschöne Nackenverspannungen o.ä.

Und diesen Warnschuss sollte man ernst nehmen, denn aus akuten Bewerden können chronische Schmerzen und schlimme Bandscheibenvorfälle entstehen.

 

Wie kommt es zu Rückenproblemen?

Da kommen oft verschiedene Ursachen zusammen. Wie schon erwähnt ist langes und oft dazu noch falsches Sitzen eine Ursache. Auch mangelnde Bewegung, Übergewicht, Verschleißerscheinungen, Verkürzungen der Muskeln bzw. eine unzureichende Muskulatur sowie auch Stress, Verspannungen, psychische und genetische Faktoren können zu Rückenproblemen führen.

Ich möchte hier im Oktober verschiedene Übungen mit und ohne Hilfsmittel vorstellen, die dabei helfen können, wieder mehr ins Gleichgewicht zu kommen und den Rücken zu stärken.

Yoga oder auch Sport sind generell gut für den Rücken, keine Frage! Wenn die Probleme allerdings schon fortgeschritten sind, sollte man zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen und abklären, was gerade förderlich für die Wirbelsäule ist und wo Vorsicht geboten ist.

 

Allgemeine Tipps für rückenschonendes Yoga:

 

Wärme deinen Körper langsam und ausgiebig auf

Bevor du tiefere und anstrengendere Asanas praktizierst, wärme deinen Körper langsam auf. Beginne mit leichten Dehnungen und Drehungen im Sitzen, Kuh-Katze im Vierfüssler und dann gehe einige Male durch die Sonnengrüße – wähle hier deine bevorzugte Variante.

 

Stärke deine Körpermitte

Wichtig für einen starken Rücken ist eine starke Mitte! Daher solltest du in jeder Yogapraxis die Kräftigung deiner Bauchmuskulatur integrieren. Fange mit weniger anstrengenden Übungen und wenigen Wiederholungen an steigere dich langsam.

 

Bereite intensive Vor- und Rückbeugen gut vor

Neben Bauübungen kannst du dich mit Drehungen und auch mit sanften Vor- und Rückbeugen langsam an intensivere Rückbeugen wie Shalambasana (Heuschrecke), Urdhva Dhanurasana (Ganze Rad) Ushtrasana (Kamel), u.a. oder intensive Vorbeugen wie die Pyramide vorbereiten.

 

Respektiere deine Grenzen

Dieser Punkt ist ganz wichtig. Wenn du dir wirklich etwas Gutes tun möchtest, dann gehe auf keinen Fall zu weit! Wenn du deine Grenzen überschreitest, ist bei einem gestressten Rücken das Verletzungsrisiko hoch! Bringe hier Geduld mit, es wird sich auszahlen …

Praktiziere erstmal wirklich sanft und sehr achtsam. Bekomme ein Gespür dafür, wie der Körper reagiert und sobald du merkst, dass dir dein Rücken bzw. dein Körper ein deutliches Signal gibt, respektiere das!

 

Mobilisiere und stärke den Rücken gleichmäßig

Um deinen Rücken dauerhaft wieder auf Vordermann zu bringen, solltet du nicht einseitig praktizieren, sondern zwischen Stabilitäts- und Kraftübungen sowie Übungen für die Beweglichkeit abwechseln. In jeder guten Yogastunde ist das normal. Wenn du also unsicher bist, dann besuche lieber erstmal einen Kurs …

 

Standhaltungen von unten aufbauen

Kriegerpositionen, Trikonasana und andere Standhaltungen werden am besten von unten nach oben aufgebaut. Stabilisiere erst die Füße und Beine, dann dein Zentrum und erst dann den Oberkörper – das schont den Rücken und die Bandscheiben.

 

Für Beginner: Lass dich korrigieren

Wenn du noch ein Yoganeuling bist, dann tue dir selbst den Gefallen und suche dir einen guten Yogakurs /Yogalehrer. Ob es unbedingt ein spezieller Kurs für den Rücken sein muss, halte ich für fraglich, denn am Ende ist Yoga allgemein gut für den Rücken und oft ist das einfach nur ein „Werbespruch“, um Kunden zu ziehen. Selbstverständlich solltest du nicht sofort in einen fortgeschrittenen Kurs gehen und Poweryoga ist mit angeschlagendem Rücker sicher auch nicht zu empfehlen. Frage einfach nach. Wichtig ist, dass du hier einen kompetenten Ansprechpartner hast, der auch ein Auge darauf hat, ob die Übungen korrekt und wirklich rückenschonend ausgeführt werden.

Fang an!

Wichtig ist, die Zeichen vom Körper ernst zu nehmen und anzufangen! Achte darauf, dass du dabei nicht gleich zuviel möchtest, sondern wirklich auf deinen Körper hörst!

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, dann lasse das unbedingt vorher ärztlich abchecken. ….

Im Laufe des Oktobers bekommst du hier viele Übungen mit entsprechenden Variationen und mit verschiedensten Hilfsmitteln vorgestellt, aus denen ich dir am Ende ein komplettes sanftes, mittleres und fortgeschrittenes Rückentraining zusammen stelle!

Und ganz wichtig! Stress ist auch ein Faktor, der Rückenschmerzen begünstigt. Daher neben den Körperübungen unbedingt auch die Atem- und Entspannungsübungen einbeziehen!

Namaste!

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