Die Schulterbrücke gehört zu meinen Lieblingsübungen zu Beginn der Yogapraxis.

Da ich meist mit einer Anfangssammlung/Achtsamkeitsmeditation im Liegen beginne, sind diese Vorübungen für die Schulterbrücke super, um erst einmal Atem und Bewegung in Einklang zu bringen.

Du liegst auf dem Rücken. Die Füße sind aufgestellt, die Beine etwa hüftbreit geöffnet. Deine Knie sind über den Sprunggelenken. Deine Arme liegen locker neben dem Körper.

Warm up

Mit der Einatmung nimmst du einfach nur die Arme über oben nach hinten – du kommst automatisch in ein kleines, geführtes Hohlkreuz – ausatmend gehen die Arme wieder neben den Körper und am Ende erdest du den gesamten Rücken, das Becken kippt Richtung Matte.

Wiederhole das einige Male. Konzentrieren dich auf eine tiefe und gleichmäßige Ein- und Ausatmung (gerne Ujjayi-Atmung)  und aktiviere ausatmend Beckenboden und Bauchnabel, also Mula- und Uddiyana-Bandha.

Dynamische Schulterbrücke

Komme dann irgendwann in die dynamische Schulterbrücke – nimm mit der EA die Arme weiter über oben nach hinten und hebe gleichzeitig dein Becken an, ausatmend rollst du den Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel in die Matte und nimmst auch die Arme zurück neben den Körper. Am Ende der Ausatmung wieder den gazen Rücken in die Matte geben.

Praktiziere die dynamische Schulterbrücke einige Atemzüge lang. Achte darauf, dass das Becken schön hoch kommt, das Schlüsselbein zum Kinn zieht und du das Gewicht gut auf beide Fußsohlen verteilst.

Klassische Schulterbrücke

Lasse dann irgendwann die Arme neben dem Körper. Atme ein, rolle das Schambein zum Nabel und hebe die Hüfte vom Boden ab. Nimm ausatmend die Hände unter dem Rücken / Gesäß zusammen, ziehe die Hände in Richtung der Füße und die Schulterblätter zueinander. Das Körpergewicht ist auf den Schultern, Armen und Beinen verteilt, nicht auf dem Nacken. Atme tief in die Brust, weite Deine Rippenbögen.

Verweile hier mindestens fünf bis zehn tiefe Atemzüge.

Variationen

Es gibt verschiedenste Variationen der Schulterbrücke, die ich gerne mit in die Praxis einfließen lasse.

1. Passive Schulterbrücke
   Nimm hierfür einen Yogablog unter den Steißbein (Flach, mittel oder auch hochkant – wie es sich gut anfühlt) und positioniere dich so, dass du dich sicher und getragen fühlst. Nimm dann locker die Arme neben den Körper und lass dich hier „tragen“. Schicke den Atem hoch in den Brustraum hinein. Fange mit wenigen Atemzügen an – wenn du geübt bist, kannst du diese Haltung auch ruhig drei Minuten lang halten.
2. Bein heben und senken
   Diese Variante ist nur was für geübte Yogis. Strecke im Wechsel mit der EA ein Bein Richung Himmel und setze es in der AA ab. Noch kraftvoller wird es, wenn du das Bein nicht absetzt, sondern lang nach vorne rausstreckst, so dass die Oberschenkel wieder parallel zueinander sind.Übe das jeweils im Wechsel.
3. Hüftöffner in der Schulterbrücke
   Nimm hier wieder in der EA ein Bein lang zum Himmel raus, in der AA beuge das Bein und lege den Fuß oberhalb des Knies deines „Standbeines“. Versuche, die Hüfte zu öffnen, indem das Knie nach außen fällt. Verweile hier für einige Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
4. Twist in der Schulterbrücke
   Hierfür streckst du in der EA wieder ein Bein lang zum Himmel raus und AA beugst du das Knie vom ausgestrecken Bein und ziehst den Fuß durch die einbeinige Brücke zur anderen Seite durch, so dass du hier leicht gedreht bist. Wiederhole das einige Male und wechsle dann die Seiten.
5. Schulterbrücke mit den Händen stützen
   Statt die Hände unter dem Rücken zu verzahnen, nimmst du sie in den Bereich der Lendenwirbelsäule und stützt dich hier ab, die Ellenbogen und Schulterblätter ziehen zueinander. Wenn du ganz flexibel bist, kannst du deine Beine auch ausstrecken. Auch in dieser Variante der Schulterbrücke kannst du die oben vorgestellten Variationen ausprobieren.

In Kürze stelle ich hier zu allen Variationen auch noch Bilder rein, damit du das noch besser nachvollziehen kannst. Du siehst, wie vielfältig diese wundervolle Asana ist und jeder kann sich immer das rauspicken, was gerade passt <3!

Das bringt´s:

Die Schulterbrücke hilft dabei, Spannungen aus der Lendenwirbelsäule zu nehmen. Je nach Variante werden Handgelenke, Beine und Gesäß gestärkt – die Körpervorderseite wird gedehnt.

Setu Bandhasana gilt als halbe Umkehrstellung, da die Hüfte höher ist als der Kopf. Daher verbessert diese Haltung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen, die Bauchorgane werden gedehnt und die Verdauung angeregt.

Setu Bandhasana ist eine hervorragende Asana zur Mobilisation des Halschakras. Menschen mit einer Blockade im fünften Chakra leiden oft an einer Unterfunktion der Schulddrüse und mit dieser Asana wird die Funktion wieder mehr angekurbelt. Außerdem hilft die Haltung dabei, Nackenverspannungen aufzulösen.

Auf mentaler Ebene kann sie dabei helfen, schwierige Zeiten zu überbrücken oder eine Brücke zu einem neuen Weg zu finden und das alte Ufer loszulassen.

Viel Freude beim Üben!