Heute stelle ich dir noch ein paar weitere sanfte Übungen zur Stärkung des Rückens in verschiedenen Positionen vor.

Ein Klassiker im Vierfußstand ist der Flow „Kuh-Katze“.

 

Kuh-Katze

Richte dich hirefür im Vierfüssler gut aus: die Beine sind hüftweit, die Arme schulterbreit auseinander, der Fußspann liegt am Boden. Hand- und Schultergelenke sind in einer Linie und deine Hände gut aufgefächert. Achte darauf, dass das Handgelenk nicht einknickt und der Mittelfinger nach vorne ausgerichtet ist. Die Wirbelsäule ist gerade und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wenn Du merkst, dass diese Haltung deine Knie belastet, lege dir eine mehrfach gefaltete Decke unter die Knie.


Mit der nächsten Einatmung lässt du den Bauch Richtung Matte sinken und kommst in ein geführtes Hohlkreuz. Dein Brustbein schiebt nach vorne raus. Die Arme sind durchgestreckt und die Schulterblätter ziehen zueinander. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Bauch und Beckenboden sind entspannt.

Mit der Ausatmung ziehst du den Beckenboden sanft nach innen oben, der Nabel geht Richtung Wirbelsäule. Du kommst langsam in einen Katzenbuckel, in dem Du den oberen Rücken rundest. Drücke dich us den Schultern heraus hoch, dein Kinn zieht Richtung Brustbein.

Diesen Flow mache jetzt einige Male hintereinander – richte dich dabei nach deinem Atem – der Atem führt die Bewegung an.

Mit dieser Übung mobilisierst du die Wirbelsäule und beugst Rückenschmerzen vor bzw. linderst sie … Wenn die Schmerzen gerade stark sind, dann führe die Bewegungen besonders achtsam aus und komme so  tief in das „Hohlkreuz“ und die Rundung hinein.

Variante

Du kannst hier auch noch in der Einatmung ein Bein nach hinten ausstrecken und Knie und Nase in der Ausatmung unter dem gerundeten Körper zusammen führen. Wer richtig fit ist, nimmt den entgegengesetzen Arm dazu und bringt ausatmend Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammen. Probiere aus und wähle deine Variante.

 

Alternative im Sitzen

Wenn du ungerne im Viefüssler praktizierst, kannst du eine ähnliche Übung im Sitzen durchführen:

Du setzt dich aufrecht hin und stellst die Füße auf. Die Hände sind am Schienbein. Mit der Einatmung richtest du dich auf und mit der Ausatmung rundest du dich. Auch in dieser Übung werden in der Ausatmung alle drei Bandhas aktiviert. Wiederhole diesen Ablauf sooft er dir guttut.

 

Paschimottanasana – Vorbeuge im Sitzen:


Die sitzede Vorbeuge ist besonders effektive, wenn du sie für mindestens drei Minuten hältst. Diese Übung stelle ich die Tage nochmal in einem Extrabeitrag über YinYoga für den Rücken vor.

Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Wer mit dem Rücken Probleme hat, sollte bei dieser Asana unbedingt die Knie leicht beugen und darauf achten, dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegt. So ist der Rücken gut geschützt. Später kann man dann probieren, die Knie etwas mehr durchzustrecken, ohne dass die Verbindung von Oberkörper und Oberschenkel gelöst wird.

 

Ardha Uttanasana

Für die rückenschonende Variante der halben Vorbeuge nimmst du die Hände an dein Schienbein, die Knie sind wenn möglich durchgestreckt und der Rücken ist lang. Der Blick geht seicht nach vone.

Gerne kannst die diese beiden Asanas auch mehrfach im Wechsel praktizieren. Gehe mit der Einatmung in die halbe Vorbeuge und ausatmend in die ganze.

 

Variante: Anti Buckel

Versuche, mithilfe der Wand einen wundervollen 90 Grad Winkel herzustellen. Diese Übung ist super für den Rückel und wirkt einem Buckel vor. Nimm hier ein paar tiefe Atmezüge, komme wieder raus und wiederhole diese Übung gerne einige Male.

 

Das Windrad / Pendel

Du findest einen guten aufrechten Stand, ein Arm ist vorne, der andere hinten. Mit jedem Atemzug gehst du leicht in die Knie, wechselt die Position der Arme und richtest du dann wieder auf. Das ganze sehr dynamisch und im Rhythmus des Atems praktizieren. Wer mag, darf auch mal schneller atmen und die frische Lust genießen! Bitte nur soweit in die Knie gehen, dass es sich für dich gut anfühlt!

Diese Übung kann sehr befreiend wirken und sie macht Spaß!

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