In dieser Rubrik werde ich nach und nach alle gängigen Asanas vorstellen. Eine der wohl wichtigsten Positionen im Yoga ist adho mukha svanasana, der herabschauende Hund. In kaum einer Yogastunde fehlt er.

Am Anfang wird er oft als sehr anstrengend empfunden, aber wer eine zeitlang Yoga praktiziert, wird schnell mit ihm warm werden und eine „Atempause“ im „Hund“ als überaus wohltuend und entspannend empfinden.

In dieser Haltung wird die (gesamte) Körperrückseite gedehnt, die Schultern geöffnet und gestärkt. Gleichzeitig wird die gesamte Muskulatur – besonders die der Hand- und Fußgelenke sowie die Arme und Beine – gestärkt. Dadurch, dass der Rücken wunderbar gedehnt wird, hilft der herabschauende Hund bei Rückenschmerzen. Auch die Bauchmuskulatur wird aktiviert. Ado mukha svanasana sorgt auch dafür, dass das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und das Nervensystem gestärkt und die Blutzirkulation verbessert sich. Im mentalen Sinne hilft diese Asana dabei, sich mehr zu erden und dadurch Selbstvertrauen zu gewinnen.

Du siehst schon, der heraubschauende Hund ist ein wahres „Allroundtalent“, das die Verbesserung des Wohlbefindens anbelangt.

Und so geht´s:

Es gibt viele Möglichkeiten, in diese Position zu kommen. Beginne in balasana, der Kindshaltung. Dein Gesäß geht zu den Fersen, die Arme streckst du weit nach vorne raus und spreizt die Finger. Der Mittelfinger ist gerade zum Mattenanfang ausgerichet. Erde nochmal satt die Hände und dann stülpe mit der nächsten Ausatmung die Zehen um und schiebe dein Steißbein Richtung Himmel.

Die Position sieht auf vielen Bildern aus wie ein umgedrehtes V, allerdingt wird – um das zu erreichen – der richtige Abstand zwischen den Händen und Füßen nict eingehalten.

Fließe gerne mit der nächsten Einatmung einmal vor in das Brett, um zu schauen, ob du wirklich den korrekten Abstand hast. Korrigiere dich hier, wenn nötig und komme dann vom richtig ausgerichtetem Brett ausatmend zurück in den Hund.

Ich beobachte immer wieder, dass der Abstand verkürzt wird, um die Beine zu strecken und mit den Fersen am Boden aufzukommen … NEIN! Lasse einfach die Knie etwas gebeugt und ob die Fersen nun den Boden berühren oder nicht, ist erstmal völlig irrelevant. Das alles kommt, wenn du länger praktizierst und wenn es nicht kommt, ist es auch gut!

Achte darauf, dass dein Steißbein gefühlt zum Himmel wachsen möchte und du dich richtig schön mit beiden Händen etwas von der Matte wegdrückst. Die Schultern gehen weg von den Ohren, die Oberarme werden leicht nach außen, die Unterarme nach innen gedrecht.

Der Nacken ist vollkommen entspannt und der Blick geht Richtung Bauchnabel.

Immer wieder lese ich, dass die Ohren und Oberarme auf einer Ebene sein sollen … Das halte ich persönlich für nicht ganz korrekt, da bei mir dadurch der Nacken angespannt ist … Also hier einfach für dich schauen, was angenehm ist!

Am Anfang kannst du gerne erstmal abwechselnd die Arme beugen und strecken, um in dieser Position anzukommen.

Wenn es dir zunächst zu anstrengend ist, die Position länger zu halten, dann fließe: einatmend in den Vierfußstand, ausatmend in balasana – die Arme bleiben vorne. Einatmend wieder in den Vierfußstand und ausatmend in den Hund. Mache das solange, wie es dir guttut.

Vorsicht bei:

Wenn du unter Bluthochdruck leidest, schwache Handgelenke oder Augenprobleme hast, ist diese Position ungeeignet. Lasse dir von erfahrenen Yogalehrern Alternativen zeigen.

Die anderen Asanas, die ich hier erwähnt habe, werden in Kürze auch verlinkt werden. Sobald das ABC fertig ist, gibt es auch eine Übersichtsseite …

Ich wünsche dir viel Freude beim praktizieren!

Namaste!